Gesunder Schlaf – gut regenerieren
Ein gesunder Schlaf ist äußerst wichtig für unsere Regeneration und damit für unsere Gesundheit. Statistisch „verschlafen“ wir ca. ein Drittel unseres Lebens, ein zweites Drittel gehen wir unseren Freizeitbeschäftigungen nach und ein weiteres Drittel ist mit dem Arbeitsleben gefüllt. Natürlich gibt es Menschen, die länger oder kürzer arbeiten und demzufolge mehr oder weniger Zeit für sich zur Verfügung haben. Auch die Schlafdauer kann individuell etwas kürzer oder länger sein. Fest steht, hinter geschlossenen Augen passiert viel! Der gesunde Schlaf stellt – neben der Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung – eine wichtige Säule unserer Gesundheit dar.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus
Der Schlaf orientiert sich am sog. circadianen Rhythmus, der von den Hell-Dunkel-Phasen eines Tages geprägt wird. Taktgeber der Schlaf-Wach-Rhythmik ist der sog. Nucleus Suprachiasmaticus, ein Teil des Hypothalamus im Zwischenhirn. Von seinen Zellen aus werden in Abhängigkeit der vorhandenen Lichteinstrahlung über eine Vielzahl von Regulationsfaktoren zahlreiche Körperfunktionen, wie beispielsweise die Tageszeit abhängigen Schwankungen von Körpertemperatur oder Blutdruck, kontrolliert. Wenn es dunkel wird, registrieren Sinneszellen im Auge den nachlassenden Lichteinfluss und informieren den Hypothalamus darüber. Verschiedene Zentren im Gehirn weisen in Kooperation mit der Zirbeldrüse (Epiphyse) unsere Energiezentren an, ihre Aktivität zu drosseln. So beginnen z.B. die Muskeln, sich zu entspannen. Der Körper spürt, dass seine Energie nachlässt und es Zeit wird, sich zur Ruhe zu begeben. Eine wichtige Rolle spielt bei diesem Prozess der Botenstoff Melatonin.
Ein Schlafzyklus besteht aus mehreren Phasen
Der Schlaf verläuft in mehreren Zyklen von jeweils ca. 90 min. Jeder Schlafzyklus wiederum besteht aus einer Abfolge verschiedener Phasen mit unterschiedlichen Aktivitäten, die sich in einem Elektroenzephalogramm (elektrische Aufzeichnung der Gehirnströme) nachweisen lassen.
Grundsätzlich können wir zwei Arten von Schlaf unterscheiden:
Den REM-Schlaf (REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“) und den Non-REM-Schlaf.
In der ersten Nachhälfte überwiegt der Non-REM-Schlaf. Er beinhaltet die Einschlafphase (Stadium N1), die dann in eine Leichtschlafphase (Stadium N2) übergeht. Am Ende fallen wir in den Tiefschlaf (Stadium N3). Er ist der wichtigste Teil, denn in dieser Phase findet hauptsächlich die körperliche und geistige Regeneration statt. In der zweiten Nachhälfte tritt der REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt, in den Vordergrund. Diese Phase ist mehr für die emotionale Erholung zuständig.
Ziele eines gesunden Schlafs
Wir sehen, dass der gesunde Schlaf einen wesentlichen Beitrag zur Regeneration des komplexen biologischen Systems Mensch leistet. Die Medizin definiert den Begriff als die funktionelle und morphologische Wiederherstellung eines geschädigten Gewebes oder eines Organs durch Neubildung von Zellen. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise die Entzündungsregulation zu nennen, die nicht nur bei sportlich aktiven Menschen nach einem intensiven Training eine Rolle spielt. Eine Entzündung tritt als Reaktion des Immunsystems auf akute Ereignisse wie Krankheiten oder körperliche Verletzungen auf. Häufige Anzeichen sind Fieber, Schwellung und Müdigkeit. Ein gesunder Schlaf kann dazu beitragen, vorhandene Entzündungen zu lindern. Zu kurzer oder ständig unterbrochener Schlaf, kann dagegen zu stärkeren bis hin zu chronischen Entzündungen führen.
Ein weiteres Ziel des Schlafes betrifft die „Entgiftung“ (natürliche Stoffwechselprozesse des Körpers). Bei der Ausscheidung und Neutralisierung von „Abfallstoffen“ und unbrauchbaren Stoffwechselprodukten hat die Leber als „Entgiftungsorgan“ eine zentrale Bedeutung. In Verbindung mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung während des Tages wird die „Entsorgung“ nicht benötigter oder schädlicher Stoffe begünstigt. Untersuchungen zeigen, dass während der tiefsten Phase des Non-REM-Schlafs die Hirnräume zwischen den Nervenzellen verstärkt von Gehirnwasser umspült und dabei von „Schadstoffen“ befreit werden.
Dem Gehirn kommen weitere Aufgaben während des Schlafens zu, die man als Informationsverarbeitung zusammenfassen kann. Die vielfältigen Eindrücke, die während des Tages auf uns eingeströmt sind, werden neu geordnet, Wichtiges von Unwichtigem getrennt, neue synaptische Verschaltungen geschaltet usw. Vor allem in den Tiefschlafphasen scheint das Langzeitgedächtnis davon zu profitieren, automatisierte Handlungsabläufe scheinen dagegen mehr in den REM-Phasen gefördert zu werden. Technisch könnten wir diese Vorgänge bei Nacht in unserem Gehirn mit der Formatierung und Defragmentierung der Festplatte unseres Computers vergleichen.
Auch Wachstumsprozesse und Vorgänge der Zellerneuerung finden überwiegend nachts statt. Wachstumshormone (wie z.B. das Somatotropin, Testosteron oder HGH) agieren größtenteils im Tiefschlaf und haben zwischen 22 und 2 Uhr die höchste Konzentration. Sie sind für Muskel- und Knochenwachstum unerlässlich. Außerdem fördern sie die Eiweißbildung für die muskulären Reparaturen. Auch Darm-, Hautzellen oder die roten Blutkörperchen werden permanent durch neue Zellen ersetzt.
Quantität und Qualität des gesunden Schlafs sind wichtig
Die optimale Schlafdosis ist nicht in Stunden (h) messbar, sondern in der Anzahl der Schlafzyklen, die wir durchlaufen müssen, um vollständig zu regenerieren. Im Durchschnitt sind es 7 +/- 2 h, also 4 bis 5 Schlafzyklen, die wir schlafend verbringen sollten. Der „Durchschnittsdeutsche“ geht um 23.04 Uhr ins Bett, ist nach 15 Minuten eingeschlafen und erwacht wieder nach 7:14 Minuten. Die Schlafzeiten sind allerdings sehr individuell und abhängig von den körperlichen und / oder geistigen Belastungen des Vortages. Je geringer die körperliche Belastung, desto weniger Schlaf wird benötigt. Deshalb sind Büromenschen eher Kurzschläfer, erfolgreiche Sportler dagegen schlafen zwischen 9 und 10,5 h.
Aber nicht nur die Quantität des Schlafes ist von Bedeutung, sondern auch die Qualität. Da der Tiefschlaf der qualitativ hochwertigste Schlaf darstellt, sollte er 15 – 25 % des Schlafes ausmachen. Wer demnach 8 Stunden schläft, sollte demzufolge zwischen 1:12 und 2:00 h in diesem Stadium verbringen.
Der gesunde Schlaf ist die Basis unserer Regeneration
Unser Schlaf ist die wichtigste regenerative Maßnahme des Lebens. Unabhängig unserer Arbeit und unserer Lebensweise brauchen wir ihn alle, um unsere Arbeits- und Leistungsfähigkeit – und damit unsere Gesundheit – zu erhalten. Keine andere Regenerationsmaßnahme kann den Schlaf ersetzen.
Umso erstaunlicher ist es, dass es um das Schlafverhalten der Beschäftigten in Deutschland nicht gut bestellt ist. Nach der Beschäftigtenstudie „How`s the work – Was Beschäftigte in Deutschland bewegt und belastet“, die gemeinsam von der Techniker Krankenkasse und dem Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung 2022 veröffentlicht wurde, haben 34,0 % der weiblichen und 27,4 % der männlichen befragten Erwerbstätigen ein auffälliges Schlafverhalten oder sogar ausgeprägte Schlafstörungen. Deren Anzahl steigt mit zunehmendem Alter und ist stark abhängig vom allgemeinen Gesundheitsstatus und der Arbeitszufriedenheit. Die Zahlen sprechen eindeutig dafür, dass wir uns intensiver mit dem Schlaf befassen sollten, um unsere Erholung zu optimieren. Die ca. 25 bis 30 Jahre unseres Lebens, die wir verschlafen, sind dabei keine Zeitverschwendung, sondern ein „Must have“, um gesund und arbeitsfähig zu bleiben.
Schlafapnoe: Eine unterschätzte Gefahr für gesunden Schlaf
Schlafapnoe ist eine ernsthafte Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt stoppt und startet. Menschen mit Schlafapnoe erleben oft lautes Schnarchen und fühlen sich auch nach einer vollen Nacht Schlaf nicht erholt. Es gibt verschiedene Arten von Schlafapnoe, darunter die obstruktive Schlafapnoe, die zentrale Schlafapnoe und die komplexe Schlafapnoe. Obstruktive Schlafapnoe ist die häufigste Form und tritt auf, wenn die Muskeln im Rachenraum sich entspannen. Zentrale Schlafapnoe hingegen entsteht, wenn das Gehirn die Atemmuskulatur nicht richtig steuert. Eine unbehandelte Schlafapnoe kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Die Diagnose und Behandlung von Schlafapnoe sind daher entscheidend für die Verbesserung der Lebensqualität und die Förderung eines gesunden Schlafs.
Wenn Sie den Verdacht haben, an Schlafapnoe zu leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten. Schlafapnoe kann durch verschiedene Maßnahmen behandelt werden, einschließlich Lebensstiländerungen, Atemtherapien und in einigen Fällen chirurgischen Eingriffen. Ein gesunder Schlaf ist ohne die Behandlung von Schlafapnoe oft nicht möglich, daher ist es wichtig, dieses Problem ernst zu nehmen.
Schlafen Sie richtig (gut)
Damit Sie „in Takt“ bleiben, sollten Sie sich demzufolge dem natürlichen biologischen Tagesrhythmus anpassen. Dies gilt besonders für den Schlaf, bedeutet aber nicht, dass Sie unbedingt vor Mitternacht ins Zubettgehen müssen, um die notwendige Erholung zu finden. Der aktuelle Stand der Forschung besagt, dass der Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat. Ausschlaggebend ist, dass Sie ausreichend Tiefschlaf bekommen. In den ersten 2 bis 4 Stunden ist der Schlaf am tiefsten und hat damit den größten Erholungseffekt. Entscheidend ist, dass Sie Ihr persönliches Schlafpensum einhalten.
Um gesund zu schlafen, sollten Sie einige Ratschläge aus der Schlafforschung beherzigen
- Entwickeln Sie ein Einschlafritual: Dazu gibt es viele Möglichkeiten. Trinken Sie eine Tasse Tee (kein Schwarztee, Grüntee, weißer Tee, etc. mit hohem Tein-Gehalt), nehmen Sie ein warmes Bad, meditieren Sie o.ä. Wichtig ist, dass sie Ihre Variante täglich vor dem zu Bett gehen durchführen, ohne dabei in Stress zu geraten. Ziel der Maßnahme solle es sein Ihren Körper „runterzufahren“ und zum Schlafen vorbereiten.
- Vermeiden Sie Aufregungen jeglicher Art: Das steht mit dem o.g. in direktem Zusammenhang. Schauen Sie beispielsweise keine aufregenden Filme, auch Nachrichten sind heutzutage für Viele nichts für „schwache Nerven“. Sie sollten auch auf belastende Gespräche verzichten und besser auf den nächsten Tag verlegen.
- Finden Sie einen passenden Ernährungsrhythmus: Wie vieles im Leben ist auch die Ernährung von Gewohnheiten geprägt. Große Mengen an Nahrung zu später Stunde eingenommen wirken sich eher nachteilig auf den gesunden Schlaf aus. Testen Sie aus, wann sie die letzte Nahrung zu sich nehmen und welche wenig belastenden Nahrungsmittel Ihnen nicht den Schlaf rauben. Reduzieren Sie auch frühzeitig die Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie ins Schlafzimmer gehen. Vermeiden Sie jegliche koffeinhaltige Flüssigkeiten 4 Stunden vorm Einschlafen. Auch Alkohol unterstützt nicht (wie häufig angenommen) das Ein- und Durchschlafen.
- Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend: Bewegung ist die beste Medizin, heißt es, und gilt auch für einen regenerativen Schlaf. Nicht ohne Grund schlafen körperlich aktive Menschen mehr als Inaktive. Vermeiden Sie aber sportliche Aktivitäten, insbesondere mit hohen Intensitäten, vor dem Schlafengehen. Das aktiviert Sie eher an, als es für den gesunden Schlaf förderlich ist.
- Nutzen Sie den Lese- oder Nachtmodus Ihrer Bildschirme, wenn Sie vorm Schlafen, unbedingt noch einmal z.B. Ihr Handy checken müssen: Der Blaulichtanteil des Bildschirms hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Dadurch verzögern Sie das Einschlafen.
- Sorgen Sie für eine angenehme Schlafatmosphäre: Das Schlafzimmer sollte weder Büro noch Bügelzimmer oder Abstellraum sein. Dort sollten Sie sich wohlfühlen. Vermeiden Sie nachts jegliche elektrische Störquellen. Schlafen Sie ruhig und dunkel, am besten bei ca. 18 Grad und 40 – 60% Luftfeuchtigkeit. Belüften Sie das Schlafzimmer, um einen hohen Sauerstoffgehalt zu erzielen.
Was tun bei Schlafproblemen?
Wenn Sie dauerhaft unter Schlafproblemen leiden, dann sollten Sie sich schnellstmöglich professionelle Hilfe holen, um die Ursachen dafür ergründen zu lassen und zeitnah abzustellen. Wenn der nächtliche Schlaf einmal zu kurz gekommen ist, dann ist ein kurzer Mittagsschlaf empfehlenswert. Am besten als Power Nap ca. 25 Minuten lang, ohne in den Tiefschlaf zu fallen. Auf diese Weise wird Ihr Schlafrhythmus in der darauffolgenden Nacht nicht gestört.
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