Faszienübungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden im Alltag
Faszienübungen bieten Ihnen eine hervorragende Trainingsmöglichkeit, um die Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzen an Bewegungsapparat zu reduzieren und das Körperempfinden zu verbessern. Aber was sind Faszien eigentlich, welche Aufgaben haben Sie und wie führe ich die Übungen richtig durch? Diese Fragen möchten wir Ihnen mit diesem Artikel beantworten und Ihnen unsere wichtigsten Faszientrainingsübungen (nicht immer mit Faszienrolle und Faszienball) an die Hand geben.
Faszien (lat. Fascia – Binde, Band) umfassen alle faserigen, kollagenen Bindegewebestrukturen aus mehreren Schichten, mit dazwischen liegender Hyaluronsäure als „Schmiermittel“ (siehe Abbildung).
(Quelle: Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung; Springer Verlag 2014, S. 86)
Welche Aufgaben haben Faszien?
- Faszien formen: Sie umhüllen, polstern, schützen, stützen und geben Struktur
- Faszien bewegen: Sie übertragen und speichern Kraft und halten den Muskeltonus
- Faszien kommunizieren: Sie empfangen und leiten Reize sowie Informationen weiter
- Faszien versorgen: Sie ernähren Zellen, transportieren Flüssigkeit und sind am Stoffwechsel beteiligt
Interessante Fakten über Faszien
- Ein hoher Muskeltonus beispielsweise kann das Transportsystem im myofaszialen System behindern. Dies kann das reibungslose Gleiten der Muskelfasern stören
- Die Faszien stellen unser größtes Sinnesorgan (zahlreiche freie Nervenendigungen und Mechanorezeptoren) dar
- Ihre Verbindung zum vegetativen Nervensystem erklärt, dass innere Gelassenheit die Muskelspannung senken, Stressfaktoren dagegen den Muskeltonus erhöhen kann
- Bei jungen und trainierten Menschen zeigen die Kollagenfasern eine ausgeprägte, wellige Scherengitterstruktur
- Bei älteren und untrainierten Menschen nimmt die Wellung ab und die Faszien können „verfilzen“
Ziel von Faszienübungen
Das Faszientraining ist eine wichtige Ergänzung des Trainingsprozesses mit dem Ziel:
- Das myofasziale System elastisch und stabil zu halten
- Dem Organismus Bewegungs- und Erlebnisvielfalt zu vermitteln
- „Verlorene“ Körperregionen neu zu „entdecken“
- Die Wahrnehmungskapazität der im Bindegewebe vorhandenen Sinneszellen zu erweitern
Die 4 Prinzipien des Faszientrainings
- Fascial Stretch: Endgradig wippende Bewegungen von Muskelketten in allen Ebenen
- Rebound Elasticy: Ausführung vielfältiger Sprünge, Würfe, etc. mit sanftem Abfedern
- Fascial Refinement: Bewusste Ausführung und Wahrnehmung von Bewegungen
- Fascial Release: Übungen mit der Faszienrolle/ dem Faszienball
Übungen für Ihr Faszientraining
Fascial Stretch: Brust-Arme
Das Fasziengewebe wird durch das Einnehmen von Dehnpositionen mit unterschiedlichen Winkelstellungen auf vielfältige Art stimuliert
- Hände auf dem Stuhl (oder anderem Gegenstand) symmetrisch zum Rumpf auflegen
- Beine leicht anwinkeln
- Dehnen / kontrolliert „wippen“ unter Rumpfspannung (kein Hohlkreuz bilden)
- Ggf. auch einseitig machen, dann Winkelwechsel / Seitenwechsel
Fascial Stretch: Brust, Wirbelsäule & Gesäß
- Einen Schulter- / Brustbereich „öffnen“
- Bein angewinkelt zur Gegenseite rotieren
- Mit der Hand das Kniegelenk zum Boden ziehen, ohne mit der „geöffneten“ Schulter vom Boden abzuheben
- Kopfrotation gegen die Beinrichtung
- Leicht „wippend“ das gefasste Knie zum Boden ziehen
- Seitenwechsel
Rebound Elasticity: Beine
Federnde, aktiv-dynamische Bewegungen, die den Katapultmechanismus nutzen
Übung „Panther-Sprünge“: Weitsprünge aus dem Stand mit sanfter Landung und schnellem, explosivem weiteren Sprung (mittlere Sprunghöhe, maximale Weite)
Rebound Elasticity: Brust
Übung „Speerwurf“
- Wurfbewegung simulieren und variieren
- Seitenwechsel
Rebound Elasticity: Beinrückseite
Übung: „Kick“
- Bein maximal weit aus der Vordehnung schwingen und Rumpf dabei stabil halten
- Seitenwechsel
Rebound Elasticity: Brust und Rücken
Übung: „Fliegendes Schwert“
- Aus der Vorspannung des Rumpfes (Ausholbewegung ohne Hohlkreuzbildung) den Oberkörper nach unten „schnellen lassen“
- Ausführung schnell, fließend, kraftvoll mit Körperspannung vom Kopf bis Fuß
- Variation: Oberkörper im Wechsel links und rechts der Beine schwingen
Hier finden Sie unseren Faszien Präventionskurs mit bis zu 100 % Förderung durch die Krankenkassen:
Fascial Refinement: Arme & Schultern
Bewusste Bewegungswahrnehmung und Erspüren von Muskelspannungen durch ständige Variationen in Geschwindigkeit und Richtung der Bewegung im Raum
Übung: „Der Kellner“
- Drehen des Armes aus dem Schultergelenk und der Hand aus dem Handgelenk
- Handfläche zeigt immer nach oben
- Seitenwechsel oder beidseitig (synchron / asynchron) durchführen
Fascial Refinement: Waden & Beinrückseite
Übung: „Tiger-Walk“
- Beine abwechselnd beugen und strecken
- Ferse maximal zum Boden führen
- Beine gestreckt
- Oberkörper eindrehen und mit der Hand die gegenüberliegende Wade greifen
- Seitenwechsel
Anwendung der Faszienübungen mit Faszienrolle & Faszienball
Ausführung der Übungen Fascial Release:
- Je nach Zielsetzung des Rollouts ist es zur Aktivierung (z.B. vor dem Training) sinnvoll, 10 – 20 Sekunden zügig über die einzelnen Partien zu rollen. Dadurch verbessert sich die Gleitfähigkeit der Muskulatur und ihr Tonus erhöht sich.
- Langsames Rollen mit 4 – 8 Wiederholungen verbessert die Faserstruktur der Faszien, die Anspannung im myofaszialen Gewebe sinkt und die Regeneration wird gefördert. Das Rollen in einer Richtung hin zur Körpermitte sorgt für einen besseren Austausch der Flüssigkeit.
- An einem Schmerzpunkt können Sie so lange verweilen, bis die Verspannung merklich nachlässt.
- Die Rolle sollte nicht zu hart sein, damit kein übermäßiger Schmerzzustand erreicht wird.
- Die Intensität kann auch durch eine Veränderung der Lagerung auf der Rolle erreicht werden.
- Keine Schmerzen erzeugen, denn sonst zieht sich die Muskulatur reflexartig zusammen. Dies steht dem Ziel des Faszientrainings entgegen.
- Die Dauer einer Einheit liegt zwischen 10 und 20 min, wobei eine Muskelgruppe 30 bis 60 sec behandelt werden soll.
Sie wollen die Übungen richtig erlernen? Dann machen Sie gerne unseren Faszien Präventionskurs, der durch gesetzliche Krankenkassen gefördert wird (teilweise 100 %):
Fascial Release: Beine
Übungen: Rollen der Oberschenkelvorderseite & Oberschenkelrückseite mit der Faszienrolle
- Intensität veränderbar über einbeiniges bzw. zweibeiniges Rollen
- Schmerzpunkte „scannen“ und „behandeln“
Fascial Release: Rollen der Beinaußenseite mit der Faszienrolle
- Intensität veränderbar über Seitstütz auf der Rolle oder Abstützen mit dem oberen Bein (siehe Abb.)
- Schmerzpunkte „scannen“ und „behandeln“
- Seitenwechsel
Fascial Release: Rollen über das Gesäß mit der Faszienrolle / dem Faszienball
- Bein „überschlagen“ und über die gesamte Gesäßfläche rollen
- Schmerzpunkte „scannen“ und „behandeln“
- Seitenwechsel
Haben Sie Fragen zu Faszienübungen?
Sie haben Fragen zu den Übungen und allgemein zum Faszientraining? Dann nehmen Sie jederzeit gerne Kontakt zu uns auf! Hier können Sie das Faszientraining über einen Präventionskurs erlernen und die Kosten mit Ihrer gesetzlichen Krankenkasse abrechnen.
