Effizientes Ausdauertraining: HIIT oder MCT – Welche Methode ist die Beste?

Effizientes Ausdauertraining – HIIT oder MCT?

Es gibt keinen Zweifel daran: Ausdauertraining ist gut für die Gesundheit, sei es zur Prävention oder als Rehabilitation nach Herz-Kreislauferkrankungen. Ob dabei allerdings hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder moderates Training (MCT – moderate continuous training) mehr Erfolg bringt, war lange Zeit nicht geklärt. Bei Klärung der Frage müssen wir zwischen den Zielgruppen Patienten mit Herzmuskelschwäche (eingeschränkte Pumpleistung des Herzens), gesunden Personen und Sportler trennen.

Das körperliche Training bei Patienten*innen mit Herz-Kreislauferkrankungen wurde bis vor ca. 10 Jahren noch relativ zurückhaltend beurteilt, weil die Furcht vor Schädigungen am Herzmuskel das Denken bestimmte. Schonung hieß das Rezept der Medizin, ohne zu berücksichtigen, dass der frühere Inaktivitätenkreislauf dieser Menschen Teil der Ursache ihrer aktuellen Erkrankung darstellte.

Pro HIIT

Im Jahr 2007 wurden erstmals in einer kleinen Studie die Vorteile von HIIT gegenüber dem MCT veröffentlicht. Die Fähigkeit des Organismus, Sauerstoff aufzunehmen, zu den Zellen zu transportieren und dort zu verstoffwechseln (auch als maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit oder VO_2max bezeichnet), sowie das Volumen und der Ausstoß des Blutes aus der linken Herzkammer stieg nach HIIT stärker an als nach MCT. Allerdings war die Studie zu klein, um daraus allgemeingültige Folgen ableiten zu können.

Pro MCT

Viele andere Studien offenbarten aber zuverlässig, dass sich regelmäßiges MCT Training positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkte. Die körperliche Belastbarkeit stieg ebenso wie die Lebensqualität, die Krankheits- und Todesrate sank. Training wurde ein ergänzender Effekt zu der Einnahme von Medikamenten zugesprochen. Ob sich allerdings bei Herzinsuffizienz HIIT günstiger als MCT auswirkt, blieb eher eine Glaubensfrage.

In den letzten Jahren wurde immer stärker auf der Basis entsprechender Studien das HIIT propagiert

Auf besonderes Interesse stieß 2017 die SMARTEX Heart Failure Studie. Darin wurden 261 Patienten mit systolischer Herzinsuffizienz in zwei Gruppen geteilt. Die eine trainierte 12 Wochen (36 Trainingseinheiten) lang auf dem Ergometer nach der HIIT-Methode mit 90-95% ihrer maximalen Herzfrequenz. Die andere über den gleichen Zeitraum nach der MCT-Methode mit 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Eine dritte Kontrollgruppe erhielt lediglich allgemeine Empfehlungen zur körperlichen Aktivität. Am Ende des Studienzeitraums konnte kein signifikanter Unterschied zwischen beiden Trainingsgruppen z.B. bei der Steigerung der VO_2max festgestellt werden. Beide Trainingsgruppen steigerten ihre Leistungsfähigkeit jedoch gegenüber der Kontrollgruppe.

Fazit zur Trainingsintensität im Ausdauertraining

Fazit laut Ärztezeitung: „Einen „Paradigmenwechsel“ im körperlichen Training bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz wird es nach diesen Ergebnissen nicht geben. Ausdauertraining von moderater Intensität bleibt somit weiterhin das Standardmaß für die körperliche Aktivität.

Ähnliche Diskussionen, welche Methode beim Ausdauertraining die bessere sei, existieren auch seit den 70er-Jahren beim Training mit Gesunden. Verschiedene Lager propagierten immer wieder ihre Methode als die erfolgreichere und legten dazu entsprechende Studien vor.

Die Trainingsmethode beim Ausdauertraining ist abhängig vom Ziel

Eine derartige Diskussion ist wenig zielführend. Sie lässt sich nur unter Berücksichtigung der Zielsetzung des Trainingsprozesses führen. Eine Verbesserung der Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit kann nicht mit Hilfe der HIIT- sondern muss verstärkt über die MCT-Methode stattfinden. Beim Ziel einer Verbesserung der VO_2max kommt eher die HIIT-Methode zum Einsatz. Dadurch lässt sich in kürzerer Zeit die Leistungsfähigkeit verbessern. Allerdings ist diese weniger stabil als beim Aufbau über die MCT-Methode, so dass sie bei Trainingsausfall z.B. durch Krankheit, auch schnell wieder abgebaut wird. Hinzu kommt ein weiterer Aspekt: Ständig nur nach der MCT-Methode zu trainieren kann schnell zu Langeweile führen. Ausschließlich sich nur nach der HIIT-Methode zu belasten, kann auf Dauer Übertraining und damit einen Leistungseinbruch nach sich ziehen.

Am Beispiel des Marathonsports, wo mit hohen Umfängen trainiert wird, zeigt sich das „Spiel mit den beiden Methoden“ deutlicher. Ab einem bestimmten Niveau kann die Leistung nicht mehr über weitere Umfangssteigerungen verbessert werden. Deshalb trainieren Marathonläufer ca. 80 ihrer Gesamtjahresumfänge mit niedrigintensiven, aber lang andauernden Belastungen von nur 55-65% der VO_2max. Diese Methode wird auch als High volume training- (HVT) oder Low intensity training (LIT) bezeichnet. Den Rest von ca. 20% absolvieren die Marathonis nach der HIIT-Methode mit 90-100 ihrer VO_2max.

Methodenwahl im Gesundheitssport

Beim Ausdauertraining im Gesundheitssport ist bei der Methodenauswahl noch zu berücksichtigen, dass hoch intensive Intervalle Stresshormone im Körper freisetzen und eine enorme psychische Belastung darstellen. An die Leistungsgrenze zu gehen, so wie beim Leistungssport üblich, heißt immer auch „sich quälen“ zu müssen. Leistungssportler kennen und akzeptieren dies, weil sie erfolgreich sein wollen. Ob es für Gesundheitssportler in der modernen Arbeitswelt zielführend ist, sich noch weiteren psychischen Stressbelastungen im Alltag auszusetzen, ist fraglich. Noch ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt ist bedeutsam für die Methodenwahl. Mit höherer Intensität steigt das Verletzungsrisiko. Außerdem können sich unerkannte Infektionen im Körper, als kardio-vaskuläre Spätfolgen auswirken.

Fazit zur Trainingsmethode im Ausdauertraining

Wenn Sie Einsteiger sind, gesünder trainieren und sich ein gutes Fundament an aerober Kapazität aufbauen wollen, dann sollten Sie die MCT-Methode mit zeitweise auch intensiveren Belastungen bevorzugen. Wenn Sie schon besser trainiert, die Dauerleistungen Ihnen im Training zu langweilig sind und Sie zwecks Motivation Abwechselung suchen, sowie Ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, dann wechseln Sie zwischen den beiden Methoden ab. Der Schwerpunkt sollte aber immer bei der MCT-Methode liegen.

Als Patient lassen Sie es sicherheitshalber lieber langsamer, aber regelmäßiger angehen. Wenn der Wunsch nach höheren Belastungen steigt, dann holen Sie sich medizinischen Rat ein.

Bezüglich der Methodenwahl im Ausdauertraining gilt wie häufig im Leben: Die Wahrheit liegt immer irgendwo zwischen den Extremen. Ob gesund oder gesundheitlich vorbelastet, begeben Sie sich in die Hände von Experten, denn sie finden für Sie die beste Strategie zum Erreichen Ihrer Ziele.

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