Ausdauertraining zur Steigerung Ihrer Fitness
Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil von Konditionstraining. Das englische Synonym von Kondition ist Fitness und zum Fitnesstraining gehört das Training der motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. In diesem Artikel erläutern wir das Ausdauertraining genauer und geben 14 Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ausdauertraining zu optimieren.
Ein effektives Ausdauertraining:
- verbessert neben der Ausdauer unter anderem die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stoffwechsel,
- hilft beim Gewichtsmanagement,
- stärkt die Muskulatur und Knochen,
- fördert das Immunsystem,
- kann beim Stressabbau helfen und die Schlafqualität verbessern,
- unterstützt die Gehirnfunktion und
- verringert das Risiko von Depressionen.
Bei gesundheitlichen Einschränkungen und ab 35 Jahren, sollten Sie vor Aufnahme einer (intensiven) sportlichen Aktivität einen medizinischen Check-Up machen. Dann steht dem Training nichts mehr im Wege: Egal, ob Sie Sporteinsteiger oder erfahrener Sportler sind, in diesem Artikel erläutern wir das Ausdauertraining genauer und geben 14 Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ausdauertraining zu optimieren.
1. Setzen Sie sich realistische Ziele beim Ausdauertraining
Bevor Sie mit dem sog. „Kardiotraining“ beginnen, setzen Sie sich am Besten klare und erreichbare Ziele. Ob Sie für einen Marathon trainieren wollen oder einfach nur fitter werden möchten: realistische Ziele helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und Fortschritte zu erzielen. Besonders Sporteinsteiger sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern, aber kontinuierlich das Training fortzusetzen. Vielleicht haben Sie beruflich schon mal von der SMARTen-Zielformulierung (PDF zum Download) gehört? Diese können Sie auch für die Ziele im gesundheitlichen und sportlichen Bereich nutzen.
2. Erstellen Sie einen Ausdauer-Trainingsplan oder lassen Sie ihn erstellen
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Hier gibt es mittlerweile eine Menge intelligenter Systeme z.B. von Stryd, Garmin, Polar, etc., um nur einige große Anbieter zu nennen. Auch Smartwatches oder z.B. Ringe wie vom Hersteller Oura, können hilfreich unterstützen sowie Internetportale wie z.B. das von Strava.
Ganz allgemein gesagt, planen Sie regelmäßige Trainingseinheiten ein und variieren Sie die Intensität, um Überlastungen zu vermeiden. Beim Laufen ist ein ausgewogener Mix aus langen, langsamen Läufen (Grundlagenausdauertraining) und kurzen, intensiven Intervallen (siehe Intervallmethode) sinnvoll. Auch die Integration von Gehpausen kann besonders für Einsteiger hilfreich sein. Auch für die anderen großen Ausdauerdisziplinen radfahren und schwimmen gelten solche Trainingsvariationen. Lesen Sie dazu am Besten auch unseren Artikel zu den Trainingsmethoden. Hier erfahren Sie mehr zur Dauermethode und zur Intervallmethode.
Nehmen Sie am Besten die Unterstützung von Experten in Anspruch! Keine Maschine kann die Erfahrung von erfahrenen Trainern ersetzen. Nehmen Sie dazu gerne Kontakt zu uns auf.
3. Wärmen Sie sich richtig vor dem Ausdauertraining auf
Ein gründliches Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie dazu z.B. mit Mobilisationsübungen (Video) vor der Ausdauertrainingseinheit und dann mit moderatem Ausdauertraining, um Ihre Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder sowie den Stoffwechsel „auf Betriebstemperatur“ zu bringen und um Ihren „Kreislauf in Schwung“ zu bringen (gehen Sie nicht gleich „an die Schwelle“). Den Belastungspuls sollten Sie erst danach erreichen. Bitte bauen Sie kein Dehntraining vor dem Ausdauertraining ein! Dies senkt den Muskeltonus und erhöht ggf. das Verletzungsrisiko.
4. Achten Sie neben dem „Kardiotraining“ auf Ihre Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit beim Fitnesstraining / Ausdauertraining. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen, „guten Fetten“, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Schauen Sie dazu z.B. auch unser Youtube-Video „Ernährungsberatung fürs Laufen“.
5. Variieren Sie Ihr Ausdauertraining
Monotonie (zum Beispiel durch immer den gleichen Belastungspuls) kann zum Motivationsverlust führen. Diesen Fehler machen nicht nur Einsteiger. Integrieren Sie verschiedene Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern in Ihr Training. So bleiben Sie motiviert und sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an. Die Dauermethode (Grundlagenausdauer) und Intervallmethode (Verbesserung der Leistungs-Schwelle) sind hierbei besonders effektiv, um verschiedene Aspekte der Ausdauer zu trainieren. Dazu haben wir einen gesonderten Artikel geschrieben: Effizientes Ausdauertraining – Welche Methode ist die Beste?
6. Hören Sie auf Ihren Körper vor, bei und nach dem Ausdauertraining
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und gönnen Sie sich ausreichend Erholung! Nicht nur als Einsteiger. Übertraining durch zu viel wettkampfspezifisches Training oder Schwellentraining kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Pausentage sind genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. Wenn Sie Ihren Belastungspuls regelmäßig messen, können Sie die Intensität Ihres Trainings besser steuern. Die o.g. Systeme der Sportuhrenhersteller, Ringhersteller oder die Smartphones und Smartwatches können Sie dabei objektiv unterstützen. Lesen Sie in diesem Zusammenhang auch gerne unseren Artikel „Meine Ausdauerfähigkeit für eine bessere Regeneration nutzen“ und / oder „Erholung hat viele Facetten“.
7. Nutzen Sie Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauer
Die Intervallmethode ist eine effektive Methode, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wechseln Sie zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Dies steigert Ihre Geschwindigkeit (Belastungs-Schwelle) und Ausdauer gleichermaßen. Achten Sie dabei auf Ihre Herzfrequenz und Ihren Belastungspuls, um im optimalen Bereich zu bleiben (siehe nächster Tipp). Nutzen Sie allerdings neben der wichtigen Intervallmethode (um auch die Leistungsfähigkeit zu verbessern) auch die Dauermethode für Ihr Training! Vor allem Einsteiger machen oft den Fehler an der Belastungs-Schwelle zu trainieren und das Grundlagenausdauertraining zu vernachlässigen!
8. Trainieren Sie in der richtigen Herzfrequenzzone beim „Cardiotraining“
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen, im optimalen Intensitätsbereich / beim optimalen Belastungspuls zu trainieren. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie sich weder überfordern noch unterfordern. Für ein effektives Grundlagenausdauer-Training sollte Ihr Belastungspuls weit unterhalb des Maximalpulses liegen. Wir empfehlen Ihnen dazu einen Ausdauertest wie die Laktatanalyse oder Spiroergometrie. So kennen Sie z.B. Ihre Laktattoleranz und Ihre Atemgaswerte. Mehr zu den Herzfrequenzzonen können Sie in diesem Artikel von uns erfahren.
9. Achten Sie auf die richtige Lauftechnik
Wenn Sie Ihre Ausdauer durch das Laufen trainieren, dann achten Sie bitte auch auf eine gute Lauftechnik. Sie reduziert so das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Effizienz. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (Muskelspannung), eine effiziente Armhaltung und einen gleichmäßigen Laufschritt. Auch Gehpausen können helfen, die Belastung gleichmäßiger zu verteilen, besonders bei langen Läufen im Grundlagenausdauer-Bereich. Es gibt eine Menge guter Laufkurse in diesem Zusammenhang. Bestimmt auch in Ihrer Nähe.
Wenn Sie gesetzlich versichert sind, dann suchen Sie z.B. auch nach Präventionskursen zum Thema Laufen in Ihrer Nähe. Wir haben in diesem Zusammenhang auch einen online Laufkurs für Sie im Angebot. Dieser behandelt das Thema ebenfalls und Sie können jederzeit online beginnen.
10. Bleiben Sie geduldig und konsequent
Ausdauertraining erfordert Zeit und Geduld. Erwarten Sie als Einsteiger keine sofortigen Ergebnisse hinsichtlich Fettabbautraining, etc., sondern bleiben Sie konsequent und genießen Sie das Workout beim optimalen Belastungspuls. Jeder kleine Fortschritt bringt Sie Ihrem Ziel näher. Besonders für Sporteinsteiger ist es wichtig, geduldig zu bleiben und die Belastungsintensität / den Belastungspuls langsam zu steigern.
11. „Fettabbautraining“ und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Regelmäßiges Ausdauertraining kann auch ein wirksames Instrument zum „Fettabbautraining“ sein, aber hier gibt es oft Missverständnisse. Lesen Sie dazu bitte auch unseren Artikel zum „Mythos der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls““. Ausdauertraining hilft (neben der Ernährung und dem Krafttraining), Fettdepots zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Durch kontinuierliches Training beim optimalen Belastungspuls, können Sie Ihre Herz-Kreislauf Funktion nachhaltig verbessern.
12. Funktionstraining und Trainingsaufbau beim „Kardiotraining“
Funktionstraining ist als ergänzendes Training wichtig, um die Muskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Beim Laufen kann man sagen, dass pro 60 min Lauftraining ca. 15 min Funktionstraining gemacht werden sollten. Nicht nur Einsteiger, sondern auch Leistungssportler mit wettkampspezifischer Ausrichtung haben hier oft Defizite.
Ein gut durchdachter Trainingsaufbau (nicht nur bei wettkampfspezifischen Ambitionen), der z.B. auch Gehpausen und verschiedene Belastungsintensitäten vom Grundlagentraining bis zum Schwellentraining berücksichtigt, ist entscheidend für langfristige Erfolge. In unserem online Präventionskurs zum Thema Kraftausdauer (beim Laufen) lernen Sie alle relevanten Aspekte. Zum Beispiel auch das Funktionstraining für Läufer.
13. Überwachung von Laktatwerten und Hfmax bei Ausdauereinheiten
Die Überwachung Ihrer Laktatwerte / Laktattoleranz (siehe Artikel Laktatanalyse) und Hfmax kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsbelastung optimal zu steuern. Dies ist besonders wichtig, um die Schwelle zwischen aerober und anaerober Belastung zu erkennen und Ihr Training entsprechend anzupassen. Sie finden so z.B. die richtigen Herzfrequenz-Werte für die Dauermethode / das Grundlagenausdauer-Training, das Fettabbautraining und die Intervallmethode. Eine Bestimmung der optimalen Herzfrequenz-Bereiche anhand des (rechnerischen) Maximalpulses ist oft nicht zielführend (wie in diesem Artikel zum „Märchen von der Fettverbrennung“ beschrieben).
14. Achten Sie auf ausreichende Erholung nach dem Fitnesstraining
Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms. Ausreichend Schlaf und Ruhezeiten helfen Ihrem Körper, sich zu regenerieren und Anpassungen an die Trainingsbelastung zu erreichen. Planen Sie regelmäßige Ruhetage ein und achten Sie darauf, sich nach intensiven Trainingseinheiten (z.B. bei der Anwendung der Intervallmethode) ausreichend zu erholen. Aber auch eine „aktive Erholung“ im Regenerationstrainings-Bereich (unterhalb der Grundlagenausdauer / „Fettabbautraining“) kann zur Erholung beitragen. Dazu noch mal der Hinweis zu diesen Artikeln: „Meine Ausdauerfähigkeit für eine bessere Regeneration nutzen“ und / oder „Erholung hat viele Facetten“. Vielleicht interessiert Sie in diesem Zusammenhang auch unsere Workshops zur Optimierung der Regeneration.
Fazit
Mit diesen 14 Tipps können Sie Ihr Ausdauertraining effektiv gestalten und Ihre Fitness über einen optimalen Belastungspuls beim Training verbessern. Begriffe wie die Dauermethode oder Intervallmethode sollten Ihnen nun keine fremden Begriffe mehr sein. Sie sollten jetzt auch in der Lage sein, Ihre Grundlagenausdauer zu verbessern und das „Fettabbautraining“ richtig einzuschätzen. Ganz besonders, wenn Sie Ihre Laktatwerte und Hfmax kennen.
Denken Sie besonders als Einsteiger daran, dass regelmäßiges Training (auch das Funktionstraining!), eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung die Basis für Ihren Erfolg sind. Bleiben Sie motiviert, setzen Sie sich klare Ziele und genießen Sie die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf Ihren Körper und auch auf Ihren Geist.
Nehmen Sie jederzeit gerne Kontakt zu uns auf, wenn wir Sie individuell unterstützen können den optimalen Belastungspuls / die optimalen Herzfrequenz-Zielzonenbereiche für Sie zu finden. Der richtige Trainingsaufbau bei optimaler Belastungsintensität ist entscheidend für Ihre Gesundheit und beim Erreichen Ihrer Trainingsziele!
