Dies ist der November-Artikel „Meine Abwehrkräfte aufbauen für die kalte Jahreszeit“ zum Beitrag: “Vorschlag für monatliche Themenbereiche in der Betrieblichen Gesundheitsförderung für zufriedene und gesunde Mitarbeitende”.
Wie Sie Abwehrkräfte für die kalte Jahreszeit aufbauen
Die Wintersaison ist von Erkältungs- und Grippewellen geprägt und schwächen den Körper. Um Ihr Immunsystem zu stärken, es auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten und sich besser vor Erkältungskrankheiten zu schützen, gibt es verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können. In diesem Artikel werden wir uns auf vier Schlüsselbereiche konzentrieren: Bewegung / Sport, Ernährung, Stressreduktion und Kälteanwendung.
Durch Bewegung und Sport das Immunsystem aufbauen
Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems Ihres Körpers. In der Wintersaison neigen viele dazu, sich weniger zu bewegen, was zu einem geschwächten Immunsystem führen kann. Versuchen Sie, regelmäßige sportliche Aktivitäten in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Besonders Kraft- und Ausdauereinheiten sind effektive Optionen, um die Durchblutung zu fördern und das Immunsystem zu stimulieren.
Hier einige Tipps für das Training:
- Fordern Sie sich beim workout, aber vermeiden Sie Überforderung
- Nutzen Sie außerdem jede Form der körperlichen Aktivität in Ihrem Alltag
- Trainieren Sie mit moderaten Umfängen und Intensitäten (ca. 13 auf der Borg Skala (von 6-20))
- Herzfrequenzrichtwert: Herzfrequenz (Hf) 220 Schlägen / Minute abzüglich Ihres Lebensalters. Davon nehmen Sie 65-75 % als Zielherzfrequenz. Beispiel: Eine 50-jährige Person (220 Hf– 50 Jahre = 170 Hf) sollte mit einer Herzfrequenz (Hf) zwischen 111 (entspricht 65 %) und 128 (entspricht 75%) trainieren.
- Orientieren Sie sich an einem zeitlichen Rahmen von 30 bis 60 Minuten
- Achten Sie auch auf Ihre psychischen Stressbelastungen in Ihrem (Berufs-) Alltag. Auch diese können mit steigender Intensität Ihr Immunsystem negativ beeinflussen
- Planen Sie das Training regelmäßig wie einen Kundentermin fest in Ihrem Kalender
- Verabreden Sie sich mit Familie, Partner, Freunden, Kollegen, etc. zur Bewegung
- Üben Sie Gelassenheit, auch wenn es mal nicht klappt
Durch Ernährung Abwehrkräfte aufbauen
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Ihr Immunsystem optimal zu unterstützen. Setzen Sie auf vitaminreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Besonders wichtig sind Vitamin C, Vitamin D und Zink, die eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion spielen. Nüsse, Samen und Fisch sind eine gute Nährstoffquelle. Achten Sie zudem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Ihren Körper optimal zu hydratisieren.
Besondere Aufmerksamkeit sollten Sie der Darmgesundheit widmen. Immerhin ist der Darm das größte menschliche Immunorgan (ca. 400 qm Oberfläche). In ihm befinden sich bis zu 80 % aller Immunzellen, die unseren Organismus vor den Attacken von Viren, Bakterien, Umweltgiften und anderen Belastungen schützen.
Ernährungstipps für den gesunden Darm:
- Kalte Kartoffeln, Nudeln, etc. (resistente/ unverdauliche Stärke): Beim Abbau im Dickdarm entsteht die Fettsäure Butyrat. Sie ist eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Schleimhaut des Darms und fördert eine gesunde Darmflora.
- Sauerkraut, Kefir, etc. (förderliche Milchsäurebakterien): Bei regelmäßiger Einnahme von Probiotika (lebende Mikroorganismen) kann dies ein gesundes Darmmilieu stärken.
- Vollkornprodukte (Ballaststoffe): Sie quellen im Darm auf und „nähren“ die (guten) Darmbakterien. Getreide, etc. sind teilweise Präbiotika (unverdauliche Pflanzenfasern).
Durch Stressreduktion das Immunsystem stärken
Stress kann das Immunsystem belasten und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Atemtechniken sind effektive Methoden, um Stress abzubauen. Nehmen Sie sich zudem regelmäßig Zeit für Entspannungsübungen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Eine gute Atemübung kann nicht nur den Stress reduzieren, sondern auch die Sauerstoffversorgung im Körper verbessern und so das Immunsystem stärken.
Verschiedene Übungen stehen Ihnen in unserem Downloadbereich zur Verfügung:
Durch Kälteanwendungen Abwehrkräfte aufbauen
Das Thema mag für einige ungewöhnlich erscheinen, aber Kälte kann tatsächlich positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Eisbaden oder auch „Kryosauna“, kann die Durchblutung fördern, Entzündungen reduzieren und die Produktion von Abwehrzellen steigern. Wenn Sie sich „trauen“, probieren Sie das Eisbaden aus, indem Sie langsam in kaltes Wasser „eintauchen“ (ohne Kopf) und Ihre Aufenthaltszeit allmählich steigern. Es ist wichtig, dies mit Vorsicht zu tun und es bei bestimmten gesundheitlichen Beschwerden zu meiden. Einen „Fahrplan“ zur Kälteanwendung finden Sie hier.
Fazit zum Aufbau des Immunsystems
Die Vorbereitung Ihres Immunsystems auf die kalte Saison erfordert einen ganzheitlichen Ansatz zum Aufbau von Immunzellen / Abwehrzellen. Durch regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Stressabbau und sogar Kälteanwendung, können Sie Ihr Immunsystem stärken und manchen Erkrankungen vorbeugen. Denken Sie daran, diese Tipps in Ihren Alltag zu integrieren, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
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